Plan de l'article
Leurs principales caractéristiques
- Les fruits et légumes sont composés en moyenne 90% d’eau ! Ils contribuent donc à l’hydratation du corps. Environ 800 ml d’eau par jour sont fournis par la nourriture, les fruits et légumes sont les principaux contributeurs.
- Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur donne un effet satiétogène (coupe affamée). Ces fibres contribuent également à la prévention de divers cancers et maladies cardiovasculaires.
- À quelques exceptions près, les fruits et légumes ont un indice glycémique faible ou modéré en raison de la présence de fibres et de fructose (sucre IG faible). Trouvez toutes les informations sur l’indice glycémique et la charge glycémique dans cet article.
- Les fruits et légumes sont également caractérisés par leur teneur élevée en vitamines et minéraux :
— Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont les source principale. La vitamine C a un rôle antioxydant, favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections. La vitamine C se trouve principalement dans les cassis, les poivrons, le brocoli, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges…
— Ils apportent aussi beaucoup de calcium. Les verts (chou, épinards) sont la deuxième source d’apport en calcium derrière les produits laitiers. Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux.
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- Enfin, les fruits et légumes contiennent des molécules antioxydantes telles que des polyphénols (ou des tanins), qui aident à combattre le stress oxydatif pendant l’exercice.
Quels sont les intérêts des fruits et légumes pour l’athlète ?
Leur richesse en eau donne aux fruits et légumes une faible valeur énergétique. En conséquence, pour le même volume consommé, l’apport énergétique du repas sera moindre. Cette fonctionnalité, combinée à leur effet satiétogène, peut être intéressante dans le sport avec catégorie de poids ou dans les sports d’endurance pendant les périodes d’affûtage.
En outre, ils sont des sources de vitamines et de minéraux permettant le maintien d’une forme optimale et la prévention des infections.
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La présence de molécules antioxydantes telles que la vitamine C ou les polyphénols aide à combattre le stress oxydatif induite par les sports d’endurance. La consommation des plantes a un rôle protecteur et est bénéfique pour la récupération afin de limiter la fatigue à long terme. Ces antioxydants jouent également un rôle important dans l’équilibre acido-basique du corps, qui est fortement perturbé sous le poids des entraînements intensifs.
Enfin, la richesse en fibres a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent le tube digestif et possèdent des propriétés anti-cancérigènes et de prévention des maladies cardiovasculaires. Veillez à ne pas consommer de fruits et légumes trop riches en fibres (pruneaux, poireaux, coing…) comme une compétition approche pour éviter l’apparition de troubles digestifs.
Quand et comment consommer fruits et légumes ?
Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. L’ANSES recommande de manger 5 fruits et légumes par jour. Ce slogan entendu partout est souvent sujet à des questions. En effet, « 5 fruits et légumes » signifie « 5 portions de fruits et légumes ». Une portion représente environ 100g de nourriture.
Peeling élimine entre 10 et 30% des vitamines et minéraux contenus dans les fruits et légumes. Note : les valeurs nutritionnelles des fruits et légumes est toujours évaluée par rapport à la partie comestible, ne prenez pas la peine de calculer les pertes dues à la coupe.
La cuisson peut perdre jusqu’à 40% de vitamines et de certains minéraux.
Il est donc important d’alterner la consommation entre les fruits et légumes crus et cuits. Une pomme mangée crue avec la peau vous apportera beaucoup plus de micronutriments qu’une pomme bouillie !
Exemple de menu du jour contenant 5 portions de fruits et légumes :
Petit-déjeunerFruits entiers de saison crus Une petite poignée d’amandes Bol à lait au chocolat Toast de pain complet au beurre DéjeunerCarottes râpées CRU Vinaigrette Saumon poêlé Riz sauvage avec jus de citron et thym Fromage cottage nature COOT compote de pommes Dîner
Taboulé Filet de poulet poêlé 1/2 Patate Douce dans le four Fondue de poireaux CUIS Clémentines CRU
Attention Suite à la nouvelle classification 2017, les jus de fruits entrent dans la catégorie des « boissons sucrées ». Limiter leur consommation à un maximum de 1 verre (150 à 200 mL) par jour.
